CLUB IRWL: Entrenamientos Genéricos

DISTANCIA 10k

DISTANCIA MEDIA MARATÓN

DISTANCIA MARATÓN

En los entrenamientos genéricos, hablamos de rectas de soltura, rutina de fuerza-resistencia y TS. ¿Qué queremos decir?

  • Rectas de soltura: Rectas de 60-80 metros por césped o tierra preferiblemente a ritmo progresivo (No acabar a tope). Hemos de intentar alargar la zancada y correr con soltura de brazos y piernas.
  • TS: Trote suave: Ritmo muy cómodo que trabajaremos en los rodajes suaves, en el calentamiento y vuelta a la calma. Ritmo muy tranquilo donde tengamos la sensación de poder hablar y tener una conversación sin complicaciones con un compañero mientras rodamos.
  • Rutina de fuerza-resistencia: Si hay posibilidad de ir al gimnasio, hacer esta rutina. Trabajo de fuerza imprescindible para los corredores, para mejorar la tonificación en su musculatura, mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones. También se puede hacer un entrenamiento funcional si no dispone de un gimnasio donde hacer la rutina de fuerza  (ver vídeo):

También hablamos de % (60%, 80%…) nos referimos a la frecuencia cardíaca (FC).

Cálculo de la intensidad a partir de la FC máxima

Un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220  nuestra edad, así pues, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por lo tanto el 100% de mi Fc máxima sería 190 ppm y el 50% seria 95 ppm. Fc máxima = 220 – edad A partir de aquí, si nos dicen que tenemos que trabajar al 70% de la Fc máxima, para saber las ppm. Sólo tendremos que multiplicar por 0,7 la nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años, el resultado sería de 133 ppm. 70% Fc máxima = (220-edad) x 0,7 = 133 ppm

  • Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y retorno a la normalidad después de un entrenamiento fuerte.
  • Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren empezar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para empezar a marcar una base de trabajo.
  • Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persiguen objetivos de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
  • Intensidad dura: 80-90%, este ya es un nivel donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar en alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busca mejorar la condición física básica, por eso están los niveles anteriores. Este es un intervalo más para entrenamientos específicos y anaeróbicos que persiguen rendimiento en el deporte.
  • Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempos (menos de 5 minutos).

Aquellos que quieran una preparación específica para conseguir un objetivo concreto (mejorar su marca, conseguir acabar una maratón o simplemente mejorar su rendimiento) pueden contratar el servicio de entrenamientos personalizados de Jaume Leiva, que le hará un entrenamiento según sus características físicas, días a la semana que puede entrenar, objetivo del año, etc. El coste es de 60€ mensuales con un descuento del 10% para los miembros del club (50€).