CLUB IRWL: Entrenaments Genèrics

DISTÀNCIA 10k

DISTÀNCIA MITJA MARATÓ

DISTÀNCIA MARATÓ

En els entrenaments genèrics, parlem de rectes de soltura, rutina de força-resistència i TS. Qué volem dir?

  • Rectes de soltura: Rectes de 60-80 metres per gespa o terra preferiblement a ritme progressiu (No acabar a tope). Hem d’intentar allargar la gambada i córrer amb soltura de braços i cames.
  • TS: Trot suau: Ritme molt còmode que treballarem en els rodatges suaus i en l’escalfament i tornada a la calma. Ritme molt tranquil on tinguem la sensació de poder parlar i tenir una conversa sense complicacions amb un company mentre rodem.
  • Rutina de força-resistència: Si hi ha possibilitat d’anar al gimnàs fer aquesta rutina. Treball de força imprescindible per els corredors per millorar la tonificació en la seva musculatura, millorar el rendiment físic i prevenir lesions. També es pot fer un entrenament funcional si no disposa d’un gimnàs on fer la rutina de força (veure vídeo):

També parlem de % (60%, 80%…) ens referim a la freqüència cardíaca (FC).

Càlcul de la intensitat a partir de la FC màxima

Un mètode senzill per calcular Fc màxima és restant a 220 la nostre edat, així doncs, si la meva  edat és de 30 anys, la Fc màxima serà de 190 pulsacions per minut (ppm), i per tant el 100% de la meva Fc màxima es 190 ppm y el 50% seria 95 ppm. Fc màxima = 220-edad A partir d’aquí, si ens diuen que tenim que treballar al 70% de la Fc màxima, per saber les ppm. Només haurem de multiplicar per 0,7 la nostre Fc màxima. Seguint l’exemple anterior, si vull treballar al 70% i tinc 30 anys, el resultat seria de 133 ppm. 70% Fc màxima = (220-edat) x 0,7 = 133 ppm

  • Intensitat molt lleugera: 50-60%, útil per treballs de recuperació, escalfament i tornada a la normalitat després d’un entrenament fort.
  • Intensitat lleugera: 60-70%, zona pel treball base de la condició física, molt recomanable per persones que s’inicien en l’esport i volen començar a construir una bona forma física. També utilitzat en els inicis de temporada d’esportistes per començar a assentar una base de treball.
  • Intensitat moderada: 70-80%, interval en el que ja es persegueixen objectius de millora en rendiment i es treballa l’eficiència del cor (utilització de menys energia per la realització d’un esforç). Recomanat per cicles d’entrenaments preparatoris a proves de mitja-llarga duració on s’estableix una base aeròbica important.
  • Intensitat dura: 80-90%, aquest ja és un nivell on la fatiga apareix de manera manifesta. L’objectiu és guanyar rendiment i poder treballar a alta intensitat al llarg del temps. No es recomana per programes on es busca millorar la condició física bàsica, per això estan els nivells anteriors. Aquest és un interval més per entrenaments específics i anaeròbics que persegueixen rendiment en l’esport.
  • Intensitat màxima: 90-100%, és el màxim esforç que poden tolerar els nostres òrgans i músculs, es tracta d’un entrenament anaeròbic que degut a la seva duresa només es pot aplicar en breus períodes de temps (menys de 5 minuts).

Aquells que vulguin una preparació específica per aconseguir un objectiu concret (millorar la seva marca, aconseguir acabar una marató, etc. o simplement millorar el seu rendiment) poden contractar el servei d’entrenaments personalitzats de Jaume Leiva, que li farà un entrenament segons les seves característiques físiques, dies a la setmana que pot entrenar, objectiu de l’any, etc. El cost és de 60€ mensuals amb un descompte del 10% pels membres del club (50€).